Nutrición en niños

 

La educación nutricional y la adquisición de hábitos alimentarios son parte de la cultura alimentaria que una persona adquiere a lo largo de su vida, y es una labor de los padres y los educadores conseguir aportar esos conocimientos a los niños.

Importancia de la alimentación en la infancia

La alimentación es uno de los factores más importantes que interviene directamente en el correcto crecimiento y desarrollo de los niños. Si desde la infancia se inculcan unos buenos hábitos alimentarios, estos favorecerán una vida más saludable en la edad adulta, y contribuirán a prevenir problemas de salud, como obesidad, trastornos cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Un niño mal alimentado puede presentar desnutrición, anemia, obesidad, problemas de aprendizaje y de conducta... Inculcar buenos hábitos alimentarios en los niños previene el sobrepeso y la obesidad, la desnutrición crónica, el retardo del crecimiento, la anemia por déficit de hierro y las caries dentales. Además, un niño bien alimentado tiene mayor energía para el aprendizaje y para desarrollar una actividad física adecuada.

Por ello, es importante enseñarles cuál es la base de una dieta equilibrada.

Tipos de alimentos importantes en la dieta infantil

Estos son algunos de los alimentos básicos que no pueden faltar en la correcta alimentación diaria de un niño:

Frutas

La fruta entera es una fuente importante de vitaminas (Vitamina C y carotenos), minerales (potasio y selenio) y fibra, además de agua y azúcares. Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos de consumir tres o más piezas al día, preferentemente frescas.

 

Verduras y hortalizas

Disponemos de una gran variedad de este alimento que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo. Son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda consumirlos diariamente, y como mejor se aprovechan los nutrientes es en crudo, solas o en ensalada.

Leche y derivados

Los lácteos como la leche, yogur fresco, quesos, etcétera. Una fuente importante de proteínas, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y principalmente son una fuente importante de calcio. Deberíamos de consumir 2-4 raciones de lácteos al día, en función de nuestra edad y situación fisiológica.

Carne y embutidos

La carne contienen una gran cantidad de nutrientes necesarios como las proteínas, vitamina B12 y minerales como hierro, potasio, fósforo y cinc. Es importante retirar las grasas visibles del alimento, ya que son del tipo saturadas. El embutido debe de consumirse ocasionalmente porque dispone de multitud de grasas saturadas y alto contenido de colesterol

Pescados y mariscos

Son una fuente importante de proteínas, vitamina D y yodo, y muy ricos en ácidos grasos Omega 3, destacando los azules (sardina, arenque, salmón, boquerón, caballa, etcétera). Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el organismo, y su aporte llega a través de la dieta porque nuestro organismo por sí solo no los sintetiza.

Es muy importante el consumo de este alimento en etapas de crecimiento, como edad infantil, embarazadas y lactantes. Se recomienda ingerir de tres a cuatro veces a la semana.

Huevos

Alimento de gran interés nutricional, cuya ingesta recomendada es de 3-4 huevos a la semana. Son una fuente de proteínas de calidad elevada, vitaminas (A, D, y B12) y minerales como fósforo y selenio. Su consumo es fundamental en etapas de crecimiento, lactancia y embarazo.

Legumbres

Nos aportan proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y minerales. Tenemos las alubias, los guisantes, las habas, lentejas o garbanzos. Se recomiendan al menos 2-4 raciones por semana.

Cereales

Destacan el pan, pastas, arroz, cereales. Debe convertirse en la base de nuestra alimentación. Como consumo recomendado es 4-6 raciones diarias. Son una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales.

 

Frutos secos

La principal característica es que tienen un alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra, además de proteínas y lípidos de origen vegetal. Ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos y son una fuente de vitaminas, con efectos antioxidantes.

 

Aceite de oliva

Es recomendable el consumo de aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para el aliño.

La ingesta de grasas es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, siempre que ingiramos las cantidades adecuadas. Las grasas insaturadas procedentes del aceite de oliva virgen, pueden actuar de forma eficaz, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos, previniendo así posibles enfermedades cardiovasculares.

Agua

Esencial para la vida. Recomendación de 2 litros diarios.

Cinco comidas al día en la dieta de un niño

Los niños también deben hacer cinco comidas al día. Esta es la mejor manera de distribuirlas:

Desayuno

El aporte energético-calórico que proporciona el desayuno es de gran importancia, ya que les permitirá conseguir un adecuado rendimiento a lo largo del día, tanto físico como intelectual, en las tareas escolares. Un desayuno completo debe consistir en la tríada de lácteos, frutas y cereales.

Hay estudios, como el enKid (estudio transversal realizado sobre una muestra aleatoria de la población española con edades comprendidas entre los dos y los 24 años), que muestra datos como:

• Un 8% de los niños españoles acude al colegio sin haber desayunado.
• Sólo el 5% realiza un desayuno completo.
• Sólo el 9% toma zumos de frutas y el 5% alguna pieza de fruta entera.

Lo que les va a proporcionar un buen desayuno es:

• Disminuir el consumo de alimentos menos apropiados (bollería, azúcares, etcétera).
• Va a ayudar a prevenir la obesidad, mejorando el rendimiento intelectual y físico y la actitud en el ámbito escolar.
• Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.

Es necesario que el niño desayune acompañado, a ser posible en familia, sentado en la mesa y dedicándole un tiempo entre 15-20 minutos, con un ambiente relajado. Los que dedican menos de diez minutos al desayuno, o lo hacen solos, tienen ingestas más deficitarias que aquellos que lo hacen acompañados.  

Media mañana

Es recomendable que el niño no pase muchas horas sin comer entre el desayuno y la cena. Como ejemplos de alimentos saludables para este periodo tenemos:

• Yogur y fruta.
• Barra de cereales y yogur de frutas.
• Bocadillo de queso y tomate con un zumo.

Comida

Es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos en la dieta diaria, pero va a depender de donde coma el niño.

En casa se tiene más libertad de elección, lo que permite innovar recetas y elegir los métodos de elaboración más saludables.

Si es en la escuela, los menús deben ser suficientes, variados y agradables. Como funciones principales:

• Deben de proporcionar comidas de calidad desde el punto de vista nutricional.
• Poseer hábitos higiénicos alimentarios y de comportamiento adecuados.
• Jugar con la variedad gastronómica y aspectos culturales de la alimentación.
• Adecuada frecuencia en el consumo de alimentos.
• Ajustarse a la época y a la temporada del año.
• Evitar las combinaciones del primer y segundo plato de difícil aceptación por el niño (por ejemplo, de primero verdura y de segundo pescado).
• Cuatro de los cinco días de la semana deberían incluir fruta fresca.
• Platos bien preparados y apetecibles, que estimulen las ganas de comer.
• La comida debe ser pausada, que se trate de un encuentro social y de aprendizaje.

Merienda

La merienda permite completar el aporte energético del día, nos ayuda a calmar el hambre del niño, evitando que llegue a la hora de la cena con muchas ganas de comer. Se recomienda fruta, zumos, leche, yogur o un bocadillo, reservando la bollería para algún capricho muy esporádico.

Cena

Es la última comida del día, y debemos procurar darles aquellos alimentos que no se hayan consumido en la comida, al mismo tiempo que sean digeribles y no pesadas, para que durante el sueño la digestión sea fácil. Por ejemplo, verduras cocidas, sopas, pescados, lácteos, etcétera.

Cómo enseñar buenos hábitos alimentarios a un niño

Los padres y educadores de los niños tienen un papel esencial en la educación alimentaria, por ello se debe realizar con tiempo y dedicación y de una forma didáctica y divertida. Algunas recomendaciones para enseñar buenos hábitos alimentarios a los niños son:

• Transmitir la importancia que tiene la alimentación y la diversidad que hay en función de las necesidades del organismo. Enseñarles la pirámide nuricional.
• En el supermercado, mostrarles las posibilidades que tenemos en elegir los alimentos adecuados entre un abanico de posibilidades.
• En el momento de las comidas, enseñarles los buenos hábitos como lavarse las manos antes de comer, los buenos modales en la mesa, comer despacio y con tranquilidad, etcétera.
• Dejar que ayuden en la cocina, haciéndoles partícipes, para que aprendan los peligros y los buenos quehaceres.
• Hacer atractivos los platos, con olores, sabores o texturas, que estimulen las ganas de comer.
• A la hora de comer, utilizar utensilios que sean manejables para ellos.
• Que aprendan con videos y libros instructivos sobre alimentación.
• Hacer de la hora de comer un rato agradable, atractivo y relajado.
• Mantener conversaciones en la mesa, para que ellos puedan expresar sus experiencias y opinen de los olores y sabores de los alimentos.
• No utilizar los alimentos como premio o castigo.
• Servirles las porciones adecuadas, que nunca es comparable con un adulto.

Prevención de la obesidad infantil

En el año 2000 se publicó en el estudio enKid, donde se reflejaba el principal problema nutricional actual de los niños y jóvenes de nuestro país: el 13,8% de la población española de entre 2 y 24 años es obesa.

En la lucha frente a la obesidad infantil hay dos pilares fundamentales:

La alimentación saludable

Para prevenir la obesidad infgantil es necesario que el niño conozca los alimentos que come y esté familiarizado con los hábitos alimentarios. En nuestro país, sin embargo, los niños comen cada vez menos fruta, verdura y patatas, y más comida preparada, bollería industrial, grasas..., lo que hace que se disparen los datos de obesidad. Si a esto se le suma el sedentarismo, es lógico que las cifras sigan aumentando.

Práctica diaria de ejercicio físico

Una vida físicamente activa repercute positivamente tanto a nivel físico, como psicológico. Los niños dedican cada vez menos tiempo libre a realizar ejercicio físico y más a ver la televisión o a jugar con el ordenador. Hay que procurar reducir el tiempo que pasan delante de la televisión, ya que les lleva al sedentarismo y a consumir comida.

Es bueno realizar estos controles a edades tempranas, para que aprendan buenos hábitos y los sigan durante la edad adulta.