Alimentos integrales

Alimentos integrales

La definición que mejor acoge al término 'alimento integral' hace referencia, en concreto, al cereal integral. Traduciendo y simplificando lo que el Código Alimentario Español define como cereal, podemos concluir que son los granos que crecen dentro de espigas. Así, tenemos el trigo, cebada, arroz, maíz, avena, centeno, quinoa, trigo sarraceno, sorgo, mijo, etcétera.

El grano de cereal posee básicamente tres partes. Del centro hacia fuera son: el germen, el endospermo y el salvado. El cereal integral es denominado también cereal de grano entero porque, en su molienda y posterior tratamiento, conserva sus tres partes. Se caracterizan porque suelen ser más oscuros y más ásperos al tacto, lo cual se debe a la presencia del salvado. En contraposición, el cereal refinado o blanco es aquel al que se retira, durante su procesado, el salvado o cascarilla externa y gran parte del endospermo, zona intermedia del grano. Tras moler el cereal blanco se obtiene, efectivamente, un cereal de color más claro y más fino al paladar.

A partir de la obtención de las harinas, bien integrales o refinadas, se elaboran los alimentos que siguen manteniendo la denominación de integrales si se fabrican con harina integral (aquella que conserva el salvado o cubierta externa): pan integral, pasta integral, arroz integral, galletas integrales, cereales de desayuno integrales, etcétera. En cambio, si estos productos se fabrican a partir de harina blanca o refinada serán: pan blanco, arroz blanco, pasta refinada…

Los auténticos alimentos integrales están elaborados con las tres partes del grano tal y como se recolectan de la naturaleza, sin adición de partidas extras de salvado.

Características nutricionales del cereal integral

El cereal integral es rico en vitaminas del grupo B, vitamina E y elementos fitoquímicos. Estos últimos no son propiamente nutrientes, pero son muy interesantes, ya que desempeñan una función preventiva frente a determinadas enfermedades, e incrementan nuestro nivel de salud y confort. Entre los más activos se encuentra los compuestos fenólicos, los fitoestrógenos y el ácido fítico.

Además, el cereal integral contiene bastante almidón, que proporciona energía a nuestras células. También posee una importante cantidad de proteína vegetal, que nos ayuda a equilibrar la balanza hacia el lado no animal de la proteína, más saludable en general porque no va ligada a la presencia de grasas perjudiciales.

Hay que destacar también la cubierta externa del cereal, caracterizada por su elevado contenido en fibra dietética. La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro sistema digestivo no puede digerir. A pesar de que las recomendaciones de consumo de fibra van aumentando conforme pasa el tiempo y se descubren sus múltiples beneficios –actualmente se sitúan alrededor de 30 g fibra/día– el consumo real de fibra en España no alcanza estas cifras ni por asomo (18 g fibra/día).

La cantidad de calcio, magnesio o potasio es también considerablemente más elevada en los alimentos integrales que en los refinados.

Como conclusión, la calidad y cantidad de nutrientes y otros componentes del cereal integral lo convierten en un aliado, no solo para la mejora de la calidad de la dieta, sino como preventivo de muchas enfermedades.

Mitos sobre los cereales integrales

Si bien es cierto que los cereales de grano entero poseen muchas más ventajas en comparación con los refinados, no es cierto que sean milagrosos y puedan curar o hacer desaparecer muchas enfermedades. Por ejemplo, hay evidencias suficientes para afirmar que el consumo habitual de cereal integral disminuye el riesgo de aparición de cáncer de colon. Sin embargo, esta acción es profiláctica, preventiva, en ningún momento curativa. Si el cáncer ya se ha desarrollado, los cereales integrales no curan esta dolencia.

Tampoco es verdad que los cereales integrales, por sí solos, adelgacen. Una cosa es que se fomente su consumo en dietas de adelgazamiento por su mayor capacidad saciante que hace que dejemos de comer antes, y otra que estos alimentos no contengan calorías o que, misteriosamente, hagan desaparecer las kilocalorías que ya hemos tomado. La energía aportada por un cereal integral y uno refinado es casi la misma: 339 kcal/100 g de harina trigo integral frente a 364 kcal/ 100 g de harina de trigo refinada.

Es importante comentar que todos los beneficios señalados en el apartado anterior se han observado en personas consumidoras de cereales integrales de modo habitual. No se consiguen estos efectos en tomas aisladas, ni tampoco se recomienda el aumento del consumo de alimentos integrales de manera puntual, porque puede provocar mala tolerancia.