Hábitos Alimenticios

Hábitos alimenticios

Tener buenos hábitos alimenticios no sólo significa llevar una dieta balanceada. Lo importante es que estés consciente que mediante unas buenas prácticas de nutrición, todos los órganos de nuestro cuerpo funcionan eficientemente, tenemos más energía a lo largo del día; físicamente nos vemos mejor,  podemos prevenir y evitar un sinnúmero de enfermedades.

Además de incluir alimentos de los 4 grupos: cereales y tubérculos, frutas y verduras, productos de origen animal, grasas y azúcares, es muy importante grabar en nuestra mente otros buenos hábitos que nos proporcionarán diversos beneficios, como:

1. Masticar despacio. Es muy común que al comer rápidamente, se mastique mal. Esto nos impide disfrutar del sabor de la comida y, lo que es peor, nos genera una serie de problemas en el aparato digestivo.

Una buena masticación evita que nuestro estómago e intestino trabajen horas extras y que tengamos una sensación de pesadez, así como agruras y estreñimiento; nos ayuda a calmar el sistema nervioso y aumentar la cantidad de oxígeno en el cuerpo, lo que reduce la ansiedad durante la comida.

2. Beber agua, pero no durante las comidas. Los médicos recomiendan, por lo menos, beber agua de media hora a una hora antes de comer y después de la comida. Nunca durante la ingesta de alimentos. Si se tiene mucha sed, debemos tomar sólo lo indispensable para quitarla y, desde luego, no beber refrescos gaseosos durante la comida.

Tampoco es bueno tomar agua helada; ésta enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta el sistema digestivo. En caso de mucha sed, es aconsejable refrescar primero la boca y luego de 20 minutos, ingerir alimentos.

3. Limitar el consumo de azúcares, grasas y alcohol al 10% de lo ingerido en un día. Un buen hábito alimenticio es consumir más carnes bajas en grasa (pollo, pescado), cocinar con menos aceite (como el de origen vegetal), limitar los postres como chocolates, helados, o pasteles.

4. 5 al día... 3 de fruta y 2 de verdura. No olvides esta fórmula: su consumo está relacionado con la disminución de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, además mejora la presión arterial.

5. Consumir proteínas en cantidades moderadas (20%): Limitar las raciones de carne a 150 a 200 gramos (del tamaño de 2 barajas)  Es mejor no tomar el guisado como el plato principal de la comida, sino como parte de ella, e intentar comer leguminosas junto con cereales como plato fuerte (enfrijoladas, habas con germen de trigo), combinaciones casi tan altas en proteínas como la carne, pero bajas en grasa. 

Si a esto le añades, la reducción de alimentos procesados y te formas como hábito leer las etiquetas y la información nutricional de cada producto que adquieras, mejorarás la elección de tus alimentos y en consecuencia, te verás y te sentirás mejor. Todo es cuestión de que te decidas y seas contante. ¡Tu salud lo vale!

Los hábitos alimenticios se transmiten de padres a hijos y están influidos por factores como el lugar geográfico, el clima, la vegetación, la disponibilidad de la región, costumbres y experiencias, pero también tienen que ver la capacidad de adquisición, la forma de selección y preparación de los alimentos y la manera de consumirlos (horarios, compañía).

Todos necesitamos alimento

Los alimentos son lo único que proporciona energía y diversos nutrimentos necesarios para crecer sanos, fuertes y poder realizar las actividades diarias. Ninguna persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno de los nutrimentos ocasiona problemas graves en la salud.

Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el único fin de saciar el hambre, sino de obtener por medio de los alimentos, los nutrimentos necesarios para poder realizar todas nuestras funciones según la actividad física que se desarrolle, el sexo, la edad y el estado de salud.

Consecuencias de una dieta desequilibrada

Consumir pocos o demasiados alimentos y de forma desbalanceada, tiene consecuencias que pueden ser muy graves: por un lado si faltan algunos nutrimentos en el organismo, hay desnutrición, que es muy grave y frecuente en niños de todos los ámbitos sociales, y por otro si se comen cantidades excesivas se puede desarrollar obesidad.

Por ello, la alimentación de los niños y niñas debe ser:

Completa, incluyendo en los tres alimentos principales del día: desayuno, comida y cena, alimentos de los tres grupos:

-Cereales y tubérculos que proporcionan la energía para poder realizar las actividades físicas, mentales, intelectuales y sociales diarias.

-Leguminosas y alimentos de origen animal que brindan proteínas para poder crecer y reparar los tejidos del cuerpo.

-Frutas y verduras, que  contienen vitaminas minerales para conservar  la salud y que el cuerpo funcione adecuadamente.

-Agua, para ayudar a que todos los procesos del cuerpo se realicen en la forma correcta y porque ella forma parte de nuestro cuerpo en forma importante.

Errores que debes evitar

Todos los alimentos contienen nutrimentos, pero es importante conocer cuáles contiene cada uno de ellos, para combinarlos en cada comida y evitar que alguno de ellos falte.

Los alimentos naturales obviamente tienen mayor cantidad y calidad en sus nutrimentos, por lo que la comida chatarra, no debe ocupar el primer lugar de consumo, aunque facilite las tareas de quienes preparan la comida.

Otro error frecuente es consumir alimentos ricos en azúcares o aperitivos dulces. El exceso de azúcar con frecuencia favorece la aparición de caries y también puede facilitar la aparición de la obesidad, ya que aumenta el valor calórico de la dieta.

El reparto energético de la comida también suele ser incorrecto. El desayuno debería contener el 25% de las calorías totales. Un desayuno completo debería incluir lácteos (leche, yogur u otros), cereales, galletas o tostadas, fruta o jugo y opcionalmente complementos (mantequilla o margarina, mermelada, miel, jamón).

Picar entre comidas es otro gran error. Lo peor es que entre los alimentos que suelen consumirse se encuentran los snacks, papas fritas y similares, así como repostería con grasas saturadas y trans. ¡Evítalos!

Los buenos hábitos alimenticios

Adoptar las siguientes medidas dentro de tu dieta puede ayudarte a conseguir una mejor calidad de vida. Apunta, tu dieta debe ser:

* Equilibrada, es decir cada comida debe contener en igual cantidad alimentos de los tres grupos. En nuestra cultura, se exagera del consumo de carne y se dejan a un lado los cereales, verduras y frutas, favoreciendo así la obesidad y muchos problemas por la falta de vitaminas y minerales.

* Higiénica, para prevenir enfermedades infecciosas se debe cuidar mucho la calidad, frescura y forma de preparación de los alimentos. El lavado de manos antes de prepararlos y comerlos es un hábito que debe fomentarse en los niños desde muy pequeñitos.

* Suficiente, esto con relación a cubrir las necesidades de nutrimentos, más que a comer mucho. Cada persona tiene capacidad diferente para comer y no se debe imponer la misma cantidad a todos, esto en lugar de beneficiar, ocasiona muchos problemas en las comidas familiares.

*Variada. Es importante que los niños aprendan a comer de todo y si hay algo que no les gusta (que nos suceda a todos) tratar de no darlo y buscar un alimento sustituto de los nutrimentos que contiene. Lo importante son los nutrimentos, no el tipo de alimento en especial.

¡No olvides tomar agua y hacer ejercicio!

Influencia de los hábitos alimentarios en la salud.

Los hábitos se definen como algo que se hace regularmente, pero muchas veces sin percatarse de ello. Cuántas veces dejamos de comer alimentos sabrosos y nutritivos porque no tenemos el hábito de consumirlos, y cuántas veces comemos otros alimentos en la rutina diaria de las comidas, solo porque tenemos la costumbre de ingerirlos.

Los hábitos alimentarios de las personas o de las poblaciones se van formado asociados a múltiples y complejos factores como la disponibilidad y el acceso a los alimentos, el medio ecológico donde vivimos, el marco social, comunitario y familiar, el estatus económico, las tradiciones y costumbres, el desarrollo cultural y nivel educacional, las creencias religiosas, el estilo de vida.

Los hábitos alimentarios son el resultado de comportamientos racionales e irracionales, los cuales van creando acciones recíprocas y experiencias buenas y malas que originan los patrones de conducta alimentaria. Nos podemos guiar primero por sensaciones gustativas antes de adquirir los conocimientos que nos permitan distinguir la calidad nutritiva que beneficie la salud.  

Existen muchos mitos y creencias ligados a los hábitos alimentarios; pero la mayoría pueden ser modificados y mejorar así los conocimientos de nutrición con cultura alimentaria. Es frecuente escuchar que los mangos verdes provocan tifus, cuando es bien conocido que es una enfermedad bacteriana, o que una buena alimentación se logra principalmente consumiendo muchas carnes rojas.  

Sin embargo, los hábitos alimentarios, a pesar de su arraigo, van cambiando y se van imponiendo otros con el progreso de las sociedades. Hoy la influencia y diversidad productiva de la industria agroalimentaria, apoyada con los avances en la mercantilización, la transportación, las comunicaciones y los medios masivos de comunicación, han impuesto nuevos hábitos alimentarios en gran número de personas. ¿Quién duda que los anuncios de la televisión en los países donde este medio masivo de comunicación está comercializado no influyan en lo que comen los niños, los jóvenes y también los adultos?

Los hábitos alimentarios tienen particularidades regionales e individuales en dependencia de múltiples y complejos factores; pero hoy se identifican tendencias mundiales generales que caracterizan los hábitos alimentarios comunes de la mayoría de las personas que viven en diferentes regiones y países. Los más significativos son:

• Un aumento sostenido en el consumo de energía, tanto en países desarrollados como subdesarrollados, por encima de las necesidades nutricionales.
• Se ha producido una explosión en cantidad y diversidad de alimentos, sean o no industrializados, que pueden adquirirse en diferentes tipos de mercados o establecimientos, muchos de los cuales gustan pero no nutren.  
• El incremento del urbanismo con sus rasgos característicos en el estilo de vida, las comidas rápidas o “chatarra”, el consumo de alimentos en lugares públicos y otros.
• Se han producido cambios en la organización de la vida familiar. La mayoría de sus integrantes pasan una gran parte del tiempo fuera de casa; existe una reducción del tiempo para la elaboración de las comidas, y además se dispone de mayores facilidades para comprar y preparar comidas pre elaboradas.
• El consumo de alimentos de manera desordenada durante todo el día.

 No todos los hábitos alimentarios se ajustan a una dieta equilibrada en que se consuman alimentos diversos en las cantidades y proporciones adecuadas que aporten los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.

¿Qué necesita saber la mayoría de las personas para practicar una dieta sana que coincida con las recomendaciones de científicos y expertos en nutrición y salud, así como autoridades nacionales e internacionales?:

• Consumir diversidad de alimentos, pues cada uno de ellos hace un aporte particular de nutrientes.
• Consumir los alimentos en las cantidades y proporciones necesarias:
• La energía que ha de proporcionarse depende de varias condiciones, y debe mantenerse en la cantidad adecuada a las características de cada persona para sostener un índice de masa corporal por debajo de 25.
• La energía que se consume puede corresponder del 60 al 75% de carbohidratos totales, azúcares libres añadidos del 10 al 15%, proteínas del 10 al 15%, grasas del 15 al 30%. De las grasas, menos del 10% de las calorías totales consumidas deben corresponder a grasas saturadas, del 6 al 10% a poliinsaturadas y solo el 1% a grasas trans.
• El colesterol no debe sobrepasar los 300 mg/día.  
• Aumentar el consumo de hortalizas y frutas a más de 400 g/día.
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra dietética de 25 a 30 g/día.
• Consumir preferiblemente cereales integrales.
• Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal como los frijoles y otras legumbres.
• Aumentar el consumo de raíces y tubérculos como las papas, yuca y boniato.
• Reducir el consumo de azúcares simples hasta alrededor del 15% del total de energía ingerida en los alimentos, y alrededor de 20 g o cinco cucharaditas rasas de azúcar o sacarosa añadidos diariamente a las bebidas y comidas
• Reducir el consumo diario de sal a 2 o 3 g aproximadamente.
• Dividir las calorías diarias de las comidas proporcionalmente durante el día: del 25% en el desayuno, del 30 al 40% en el almuerzo, del 10 al 15% en la merienda de la tarde y del 20 al 30% en la comida.
• Moderar el consumo de alcohol.
• Mantener la higiene y buenas prácticas culinarias en la preparación y conservación de los alimentos.

¿Cuáles serían algunos de los malos hábitos alimentarios que pudiéramos modificar?

• El consumo de comidas monótonas, repetitivas y elaboradas con los mismos alimentos, los mismos sabores y de la misma forma.
• El consumo de alimentos en exceso por encima de las necesidades diarias.
• La exclusión de las frutas y vegetales en la dieta de todos los días.
• El consumo excesivo de alimentos refinados bajos en fibra dietética.
• El consumo abusivo de azúcar y dulces excesivamente azucarados.
• El abuso en el consumo de sal.
• El consumo periódico de alimentos con exceso de grasas y/o azúcares que son bajos en nutrientes como las confituras, hamburguesas, pizzas, productos de panadería y pastelería y bebidas artificiales.
• El consumo frecuente de comidas “chatarra”.
• El consumo excesivo de alimentos de origen animal como carnes y productos lácteos.
• El consumo limitado o exclusión de pescados como fuentes de proteína animal.
• El consumo irregular y desordenado de las comidas diarias con exclusión del desayuno u otras.
• El consumo exagerado de alcohol.
• La preparación de los alimentos con procedimientos poco saludables que emplean excesivas cantidades de grasa en que predominan las comidas fritas. Se debe cocinar los alimentos solo el tiempo necesario sin cocciones prolongadas.

 Las actitudes en las formas de alimentarnos dependen de decisiones propias. Qué y cómo comer son responsabilidad y determinaciones de cada individuo; pero es indiscutible la importancia de este acto diario que parece sencillo, natural, intrascendente y supuestamente inconsciente, y que puede tener enormes repercusiones en la salud a corto y más aún a largo plazo.

El acto de alimentarnos saludablemente se está convirtiendo cada día en una acción bastante compleja; por tanto, adquirir la conciencia para lograr una mejor alimentación con cambios hacia hábitos nutricionales sanos demanda la adquisición de información y conocimientos que nos permitan introducir o no las modificaciones necesarias en la vida diaria. En ello las organizaciones responsables de salud pública de los diferentes países, las organizaciones internacionales, las universidades y centros de investigación pueden contribuir de manera efectiva.

Dieta sana

Se entiende por dieta sana aquella ingesta de alimentos que ayuda a mantener, recuperar o mejorar la salud.

Es un proceso automático, producto de la cultura, y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala alimentación.

La correcta nutrición es uno de los pilares de la salud y el desarrollo, permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y gozar de una mejor salud. La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de desarrollar al máximo su potencial.

Se puede llevar una dieta sana mediante varios alimentos ya sean de origen vegetal o animal. Una dieta equilibrada se considera, junto al ejercicio, una manera importante de reducir los riesgos para la salud asociados a la obesidad o la hipertensión entre otras enfermedades.

Durante los primeros años la buena alimentación y nutrición son fundamentales para la salud y el bienestar a lo largo de toda la vida. La lactancia materna es uno de los factores más importantes, pese a lo cual apenas un tercio de los lactantes reciben lactancia exclusivamente materna durante los primeros 6 meses