Nutrición en adolescentes

En la adolescencia la alimentación tiene una importancia vital, debido a que se incrementan las necesidades de nutrientes para hacer frente a los numerosos cambios físicos, sexuales y psicológicos que se experimentan en esta etapa. Todos ellos suelen empezar aproximadamente a los 10 años hasta llegar a cumplir los 20.

Sin ese aporte de energía, se podrían originar alteraciones y trastornos de salud, que se pueden prevenir fácilmente con una alimentación sana, variada y equilibrada, acompañada de un poco de ejercicio físico.

Características de la adolescencia

En términos generales podemos dividir la adolescencia en dos etapas:

• Desde los 10 a los 13 años (primera fase).
• Desde los 14 a los 18 años (segunda fase).

Se trata de un periodo bastante complicado, debido a la rapidez con la que se producen los cambios físicos, psicológicos y emocionales, por lo que hay que tener un especial cuidado desde el punto de vista nutricional.

Llevar una alimentación adecuada es tan vital que, si no se consigue, puede acarrear diversos problemas como un mal desarrollo físico, o enfermedades como anorexia o bulimia nerviosa.

Por ello es fundamental saber orientar al adolescente sobre los buenos hábitos alimenticios, así como explicarle qué debe comer y cuántas comidas puede realizar a lo largo del día. También hay que tener en cuenta que es difícil determinar una unica dieta ideal para todos los adolescentes, ya que las necesidades reales de cada persona dependen de muchos factores como:

• Edad.
• Sexo.
• Práctica de ejercicio.
• Esfuerzo intelectual que realicen.

Cambios en la pubertad

Estirón puberal

Nos referimos al aumento de velocidad en los cambios físicos. El estirón que se da en la adolescencia es importante para la talla final, ya que en este período se adquiere del 40 al 50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta, y hasta el 50% de la masa esquelética.

Cambios en la anatomía

En concreto, la distribución de grasa en el cuerpo. La distribución de la grasa corporal es diferente, dependiendo del sexo. En los chicos se incrementa el tejido no graso, es decir, esqueleto y músculo. Las chicas acumulan sobre todo una mayor cantidad de grasa, en diferentes zonas del cuerpo.

Los cambios desarrollados no son constantes, sino que varían según la persona, originando distintas necesidades nutricionales, no relacionadas con la edad real del individuo, sino con la demanda particular de cada uno, dándose en mayor medida en los chicos que en las chicas.

Malos hábitos alimenticios en adolescentes

La conducta alimentaria se adquiere de forma paulatina desde la infancia hasta la adolescencia, siendo el entorno familiar y escolar de una gran importancia a la hora de educar al niño en la alimentación, porque se les debe explicar la necesidad de consumir todo tipo de alimentos.

Hoy en día, debido a los factores culturales, el ambiente en el que vivimos, la influencia de los grupos de amigos y los mensajes procedentes de los medios de comunicación y el entorno social general, es habitual que los adolescentes cometan errores en su conducta alimenticia, como por ejemplo:

• Excluir comidas, sobre todo el desayuno, que tiene una gran importancia porque proporciona la energía y los nutrientes necesarios después del ayuno nocturno, contribuyendo a un mayor rendimiento y concentración en el colegio.
• Picotear de manera exagerada entre horas.
• Tener despreocupación por unos hábitos saludables, consumiendo alcohol, tabaco u otras drogas.
• No practicar ningún deporte.
• Elevada ingesta de comidas rápidas como pizzas, hamburguesas, etcétera. También refrescos, golosinas, bollería industrial con alta cantidad de calorías y pocos nutrientes.
• Bajo consumo de calcio, como leche, quesos, yogures...
• Mayor inclinación a realizar dietas bajas en calorías, siendo en muchos casos dietas vegetarianas o muy restrictivas, que pueden llegar a provocar carencias de distintos nutrientes.

Una dieta ideal para adolescentes

Los adolescentes deben llevar una dieta ordenada y equilibrada, en sintonía con sus requerimientos nutritivos. En general, hay que lograr un crecimiento óptimo disminuyendo al máximo los trastornos nutricionales más frecuentes en esta etapa.

Una alimentación equilibrada debe contener macronutrientes y micronutrientes, y aportar diariamente una energía total de 2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal para mujeres.

Macronutrientes necesarios en la adolescencia

Proteínas: han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.

Lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.

Hidratos de carbono: debe representar entre el 55%-60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos, presentes en patatas, cereales, legumbres, etcétera.

Fibra: es un macronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etc. Las fuentes de fibra son: pan integral, pastas, verduras, frutas...

Agua: nuestro organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos Casi la mitad los obtenemos del consumo de alimentos y la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas.

Micronutrientes necesarios en la adolescencia

Vitaminas

Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar mayor atención en estas edades son:

• Tiamina: sus fuentes son: pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.
• Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas tipo B.
• Niacina: sus fuentes son: pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan.
• Ácido fólico: sus fuentes: hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga. 
• Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras, cereales.

Minerales

Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el cinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos.

• Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca: La formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son: Morcilla, hígado, riñón, carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos. Es importante para las chicas que tienen abundantes menstruaciones, por lo que pierden gran cantidad de sangre.
• Calcio: es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Sus fuentes son: Leche, yogurt, queso, sardinas, salmón, soja, cacahuetes, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, berzas, nueces.
• Cinc: posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Sus fuentes son: germen de trigo, nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.
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