Beneficios de los alimentos integrales para la salud

Beneficios de los alimentos integrales para la salud

El beneficio del consumo de cereales de grano entero para la salud está sumamente demostrado. La evidencia de serios y rigurosos estudios a nivel mundial hablan de prevención y mejor pronóstico de múltiples patologías.

• El consumo habitual de alimentos integrales está relacionado con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon.

• Mejora el buen control de la diabetes mellitus, especialmente la tipo 2, evitando grandes oscilaciones de la cantidad de azúcar en sangre. Además, previene su rápido avance en etapas iniciales.

• El alto contenido en fibra y su capacidad para absorber agua aumentan la sensación precoz de saciedad y facilitan el seguimiento de dietas hipocalóricas o de adelgazamiento. Los alimentos integrales son un buen recurso en la pérdida de peso, no porque aporten menos energía, sino porque se hinchan con los líquidos y producen la impresión de llenado antes de seguir tomando más alimentos y más calorías

• Este mismo mecanismo evita problemas de estreñimiento, al aumentar el volumen de las heces y, con esto, la frecuencia y consistencia de las deposiciones. En este apartado es bueno hacer la diferenciación entre el arroz blanco y el arroz integral, totalmente opuestos en cuanto a su mecanismo de acción a nivel digestivo. El arroz blanco es claramente astringente y es muy apropiado para dietas suaves que se pautan en procesos diarreicos. En cambio, el arroz integral, al poseer el salvado externo, pierde su capacidad astringente y pasa a ser lo contrario, es decir, laxante, para ayudar en casos de estreñimiento.

• La fibra entorpece la absorción intestinal de grasas y colesterol, y retrasa la de azúcares, mejorando el control en sangre de estos elementos. Esto tiene como consecuencia el menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir la cantidad de triglicéridos o colesterol en sangre. Además, la presencia de vitamina E, que es antioxidante, ayuda en el mantenimiento de los vasos sanguíneos.

• Por si todo lo anterior fuera poco, la fibra contenida en el salvado se utiliza como elemento prebiótico, es decir, la flora bacteriana intestinal la utiliza para su desarrollo y crecimiento. Esta microflora es fundamental como primera barrera defensiva frente a agentes externos potencialmente peligrosos que entren en nuestro organismo, además de fabricar muchas sustancias vitales para nuestra salud.

Recomendaciones de consumo de alimentos integrales

Como consejo general se habla de la conveniencia de que la mayor parte de la población aumente su consumo diario de fibra. Un buen recurso para conseguirlo y, además, obtener los múltiples beneficios de los alimentos integrales, es comenzar o aumentar el consumo de cereales integrales de grano entero, hasta alcanzar las 2-3 raciones diarias. Un ejemplo: tomar pan integral en comida y cena y pasta integral al mediodía. Otro ejemplo: tostadas integrales en el desayuno, arroz integral acompañando a la legumbre del mediodía, y bizcocho elaborado con harina integral como postre.

Sin embargo, ante determinadas situaciones es mejor no llegar a este nivel. Procesos de malabsorción, desnutriciones importantes, diarreas crónicas, y operaciones de reducción de estómago, entre otras, aconsejan no tomar fibra en elevada cantidad.

La introducción de los cereales integrales en la dieta debe hacerse de manera gradual y progresiva, ya que un aumento brusco ante un intestino no preparado puede desencadenar dolor intestinal, flatulencias, distensión abdominal, retraso en la digestión y episodios diarreicos. Esto es un proceso que lleva cierto tiempo de adaptación.

Un último consejo culinario para quien no esté habituado a tomar cereal integral. El paladar ha de acostumbrarse a estas nuevas texturas, que muchas veces nos resultan algo agresivas. Para solventar las comparaciones con los refinados, un recurso útil es poner en remojo los cereales integrales antes de cocinarlos y su aceptación seguro que mejorará. Si vamos a tomar quinoa como primer plato, la pondremos en remojo unas horas antes para que se ablande y su cocción sea más reducida y efectiva.

Además de los productos elaborados con harinas integrales, en cocina hay muchas más herramientas para incorporar estos alimentos a nuestras dietas. Como primer plato arroz integral o quinoa, o mezclas con mijo o maíz, etcétera. Mezclados con legumbres o verduras; en forma de ensaladas o vinagretas; añadidos a postres o a lácteos a media mañana o en la merienda; como guarnición… Los cereales integrales aportan variedad a nuestros platos y salud a nuestras vidas.