Nutrición en el embarazo
Durante la gestación se producen una serie de cambios fisiológicos
que obligan a prestar mayor atención a la nutrición en el embarazo.
Existen recomendaciones sobre requerimientos nutricionales para cubrir
las necesidades del feto, el organismo materno y el coste de la síntesis
de leche en esta etapa.
El organismo materno puede adaptarse a estas circunstancias
modificando la capacidad de utilización de los nutrientes. Por ello, las
mujeres sanas con un adecuado estado nutricional antes del embarazo,
podrían desarrollar su gestación sin necesitar aporte extra de
nutrientes.
El objetivo de esta pequeña guía de nutrición en el embarazo es
lograr que la futura madre aprenda qué nutrientes son indispensables
para el desarrollo saludable de su bebé.
Control médico de la embarazada
Cuando una mujer es consciente de que está embarazada, debe acudir al
médico, que controlará los cambios en tu físico y peso. Para ello, éste
realizará:
- Una analítica completa (pruebas bioquímicas), para conocer el estado general de la gestante y la capacidad para llevar a cabo el embarazo.
- Una inspección física, ya que si existe alguna carencia vitamínica o mineral, se puede detectar fácilmente (examinando el pelo, las encías, manchas en la piel, uñas blandas, labios agrietados, etcétera). Lo que se pretende es detectar, si existe, alguna carencia, para resolverla a tiempo.
- Una exploración física, donde el objetivo principal es controlar la ganancia de peso durante el embarazo. Este aumento de peso debe ser controlado, siendo normal en el embarazo alcanzar un sobrepeso de entre 11.900 Kg y 15.900 Kg., dependiendo del estado de la madre al inicio de la gestación.
- Un control nutricional por el especialista.
Más de cuarenta nutrientes trabajan en la formación, el desarrollo y
el crecimiento del bebé, por lo que la alimentación cobra un papel
fundamental a la hora de afrontar el embarazo de manera saludable.
En general, la nutrición durante el embarazo será la misma que la de
cualquier mujer sana, pero con algunos cuidados especiales. Por
supuesto, se ha de seguir una dieta variada y equilibrada.
En el embarazo hay que distinguir tres trimestres:
Primer trimestre
- La madre busca adaptarse al embarazo. Etapa de naúseas, vómitos, hipotensión, etcétera. Poco aumento de peso.
- El embrión comienza a desarrollar los órganos.
Segundo trimestre
- La madre experimenta un período de adaptación al embarazo. Equilibrio. Aumento de peso.
- El feto se encuentra en período de crecimiento y desarrollo de los órganos.
Tercer trimestre
- La madre está en la fase de preparación al parto, con un evidente aumento de peso.
- El bebé crece a un ritmo que no volverá a repetirse durante su vida.
Es importante tener en cuenta que no existe una dieta para todas las
mujeres embarazadas, ya que cada organismo presenta sus
particularidades, y dependerá de su estado de salud.
Control del estado nutricional durante el embarazo
Uno de los parámetros que sigue el especialista en control del estado
nutricional durante el embarazo es realizar la historia de la mujer
gestante: antecedentes familiares, edad, situación económica,
antecedentes de enfermedad, tabaquismo, drogadicción, número de
embarazos, etcétera.
En el siguiente paso, el especialista se encarga de conocer cómo se
alimenta la embarazada mediante una encuesta dietética. Esta entrevista
recoge información de las comidas realizadas durante cuatro días con uno
de fiesta incluido. El objetivo es determinar la gestante si lleva una dieta sana y equilibrada, tanto en cantidad como en calidad.
Por último, se lleva a cabo un seguimiento de los cambios
nutricionales, en cada visita periódica. Y es que, una alimentación
materna incorrecta puede, entre otros motivos, provocar un desarrollo
menor de las células cerebrales del embrión. Si el peso del bebé es
escaso, debido a la desnutrición o la mala alimentación de la madre,
puede afectar al futuro desarrollo del niño a lo largo de su vida.
Aspectos nutricionales a tener en cuenta durante el embarazo
- Un buen estado nutricional inicial de la gestante es de suma importancia para un desarrollo adecuado del embarazo.
- El médico es el que va a supervisar adecuadamente el estado nutricional de la futura madre.
- Conocer los cambios fisiológicos relacionados con la alimentación que llevamos para poder adaptarla a nuevas situaciones.
- Tener conocimientos de las necesidades de macro y micronutrientes para tener una dieta equilibrada y no sufrir déficit ni excesos.
- No hacer caso a tópicos como “hay que comer por dos”.
- Tener especial precaución con los malos hábitos que puedan perjudicar a la salud del bebé como alcohol, tabaco, ayunos, etcétera.
Requerimientos nutricionales durante el embarazo
Una dieta sana y equilibrada es indispensable en cualquier etapa de
la vida de una persona. En el caso de la mujer embarazada, el cuidado de
la dieta tiene todavía más importancia. Los alimentos deben cubrir
necesidades energéticas para alimentar en condiciones al bebé, además de
prepararse para la etapa de lactancia.
Una buena alimentación que cubra los requerimientos nutricionales
durante el embarazo, y que garantice la salud de madre e hijo, debe
incluir cinco elementos indispensables: hidratos de carbono, lípidos,
proteínas, vitaminas y minerales.
Necesidades energéticas en el embarazo
Las necesidades energéticas dependen de la constitución de la madre
gestante, de su estado nutricional habitual, de si ejerce o no actividad
física y de si se mantiene o no en su peso ideal.
La principal fuente de energía son los hidratos de carbono,
destacando los complejos como el arroz, las legumbres, las patatas, las
frutas, etcétera.
las embarazadas no deben abusar de los hidratos de carbono simples, que se encuentran en el azúcar refinado, la miel, los dulces o la bollería industrial, ya que pueden alterar el metabolismo de la glucosa. Se deben tomar de forma moderada.
Necesidades de proteínas en el embarazo
Las proteínas son necesarias para cubrir las necesidades del
crecimiento del feto, de la placenta y de los tejidos maternos, de ahí
que se deba de ingerir más cantidad de proteínas durante el embarazo.
Se calcula que la mujer embarazada necesita una ingesta adicional de 10 gramos de proteínas al día.
Como alimentos ricos en proteínas tenemos:
- Queso.
- Leche de vaca.
- Pollo.
- Cordero.
- Lentejas.
- Soja.
- Pescado.
- Huevos de gallina.
- Jamón.
- Carne vacuna.
Necesidades de ácidos grasos esenciales
Las grasas desempeñan una doble función: por un lado energética; y
por otro, intervienen en la formación de los tejidos, aunque en menor
medida que las proteínas.
Como principal grasa se debe consumir el aceite de oliva,
que contiene los ácidos grasos esenciales, importantísimos para el
desarrollo del tejido nervioso y de la retina del feto, así como los
tejidos maternos.
Requerimientos de minerales durante el embarazo
Los minerales son los elementos químicos inorgánicos de la dieta. Son
muy importantes durante el embarazo porque desempeñan funciones como:
formar parte de los tejidos como hueso y dientes, regular el impulso
nervioso al músculo, intercambio de iones en las membranas celulares,
etcétera.
El hierro en el embarazo
Es un mineral de gran importancia en el organismo, donde la mayor
parte se encuentra en los glóbulos rojos mientras que parte se halla en
los músculos. En el caso de las mujeres embarazadas representan una
situación especial, ya que además de necesitar hierro para su organismo, necesitan cubrir necesidades del feto y la placenta.
Si las cantidades de hierro se encuentran por debajo de los niveles
normales al inicio del embarazo, el riesgo de anemia es importante; sin
embargo, si al inicio tiene unos niveles normales de hierro, es probable
que continúe así, o aparezca una anemia leve. De ahí que el hierro sea
el único nutriente que se necesita en mayor cantidad que las que puede
suministrarse sólo a partir de la dieta. Por estos motivos es muy
frecuente (a veces imprescindible) dar un suplemento de hierro.
Fuentes de hierro: ostras, carne vacuna, espinacas, pan
de centeno, sardinas, huevo, fruta seca (higos, ciruelas, etc),
almendras, cacao, remolacha, brécol, hígado y alimentos enriquecidos
con hierro.
El hierro puede encontrarse sólo en un porcentaje del 10 ó 15% del
total de los alimentos que se ingieren. La vitamina C aumenta la
absorción de hierro.
Calcio para gestantes
Es uno de los minerales que más abunda en el cuerpo. El 99% del calcio corporal está localizado en los huesos y dientes.
Es necesario para el crecimiento y desarrollo de los huesos y dientes
del bebé, para la coagulación de la sangre, para las transmisiones
nerviosas, etcétera.
En el embarazo el metabolismo de este mineral se ve alterado por los
cambios hormonales, que producen un aumento en la absorción y retención,
entre otras. La existencia de vitamina D es indispensable para la
absorción de calcio.
La ingesta de calcio conduce a un aumento de 400 mg sobre la ingesta normal de una mujer mayor de 25 años.
Fuentes de calcio: productos lácteos, salmón, sardinas, grano de soja, levadura de cerveza, semilla de sésamo, almendras, algas, col rizada, etc.
Fósforo en la gestación
Mineral que, junto con el calcio y la vitamina D, es el ingrediente
fundamental para la formación de huesos y dientes sanos. Además, junto
con el calcio, es esencial para las transmisiones nerviosas. Por lo
general el fósforo se le encuentra en los mismos alimentos que contienen calcio.
Yodo para embarazadas
Es un elemento natural necesario para el organismo. El yodo
es fundamental para la correcta fabricación de las hormonas por parte
de la glándula tiroides, que a su vez son imprescindibles para el
desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento.
Su ingesta puede producirse a través de sal yodada, alimentos que
contengan yodo (pescados, huevo) o mediante suplementos indicados por el
especialista.
La deficiencia de yodo puede causar la enfermedad denominada
hipotiroidismo fetal, que tiene como consecuencia complicaciones como
cretinismo (retraso mental), anomalías, aborto, etcétera.
Requerimientos de vitaminas durante el embarazo
Existen vitaminas
que son imprescindibles para la reproducción y el crecimiento. Durante
el embarazo es muy importante recibir una cantidad suficiente de ellas
para el correcto desarrollo del bebé. Las más importantes para esta
etapa de la mujer son:Vitamina D
Es transportada activamente desde la placenta al feto. Entre sus funciones se encuentran:
- El crecimiento y reparación de los huesos.
- Mantenimiento de la fortaleza de dientes y huesos.
- Favorecer la absorción del fósforo y del calcio, asegurando su fijación en los huesos y dientes del bebé.
Para que el calcio se fije en los huesos necesita la presencia de la vitamina D. Por ello, tan importante es el contenido de calcio como el de vitamina D en la alimentación. La vitamina D se obtiene:
- A través de la dieta, como el salmón, el arenque, el atún...; o bien en leche o cereales enriquecidos con vitamina D.
- En el organismo, a partir de colesterol. El proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos solares, el colesterol se transforma en colecalciferol, la forma activa de la vitamina D.
Se precisan aproximadamente 10mg/día, lo que supone un incremento de 5
mg al día respecto a la cantidad recomendada a las mujeres no
embarazadas.
Si hay deficiencia, puede darse una disminución de calcio en el organismo (hipocalcemia neonatal), hipoplasia infantil del esmalte dental, etcétera.
Es una vitamina que se acumula en el organismo, por ello no se debe
olvidar que no se debe recurrir a ella como suplemento sin control de un
médico especialista.
Vitamina B6
Las mujeres embarazadas suelen tener cantidades de vitamina B6
más bajas que las mujeres no embarazadas, sin embargo el feto contiene
niveles elevados. Se necesitan 10mg/día aproximadamente. Pertenece al
grupo de vitaminas B. Sus funciones son:
- Formación y desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé.
- Ayuda a digerir los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
- Crecimiento y desarrollo.
Ácido fólico
También llamada vitamina B9, el ácido fólico es de gran importancia ya que entre sus funciones están:
- La formación de glóbulos rojos.
- La formación y desarrollo del sistema nervioso y el cerebro.
- El crecimiento del bebé.
La deficiencia puede provocar: anemia durante la gestación, problemas
en el crecimiento y el desarrollo del bebé o incluso enfermedades del
sistema nervioso como espina bífida (cuando no hay un correcto
desarrollo de las vértebras), etcétera.
El suplemento necesario para mantener niveles normales de ácido
fólico en los glóbulos rojos de la sangre (eritrocito) en casi todas las
mujeres embarazadas es como mínimo de 100 microgramos/día.
Vitamina C
Es
una vitamina importante, que no es difícil de encontrar en los
alimentos, pero bastante frágil por ser sensible al calor, al oxígeno y a
las sustancias alcalinas. Aquellas mujeres que han tomado
anticonceptivos orales durante largos períodos de tiempo, las
consumidoras de salicilatos, fumadoras o que consumen alcohol y otras
drogas, tienen más necesidades de vitamina C, por lo que es aconsejable recibir algún suplemento e incrementar el consumo de frutas y verduras.
Es importante porque:
- Ayuda a la absorción del hierro y del calcio.
- Protege de las infeccione actuando como protector del bebé de sustancias nocivas que puedan ingerirse inadvertidamente.
En general, la mujer embarazada tiene unas necesidades de ingesta de 70 mg/día superiores a las de las mujeres no embarazadas.
Consejos útiles para una buena nutrición en el embarazo
- Tomar un buen desayuno, que debería variar, e incluir cuatro alimentos distintos.
- Beber de seis a ocho vasos de agua diarios para mantener una buena hidratación.
- Realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
- Consumir productos lácteos, que son beneficiosos para la digestión y ayudan a la flora intestinal.
- Ingerir alimentos ricos en fibra como frutos secos, verduras, legumbres, etcétera.
- Reducir el consumo de embutido y vísceras.
- Utilizar con moderación la sal.
- Cocinar los alimentos al vapor o a la plancha.
- Lavar frutas y verduras con mucho cuidado.
- Consumir las carnes muy hechas.
Otras cuestiones importantes sobre nutrición en el embarazo
Frecuencia de comidas
La ingesta de comidas se debe repartir en cinco o seis moderadas. Comer poco a poco y masticar bien los alimentos. De esta manera diminuye la sintomatología gastrointestinal.El aporte diario de agua durante el embarazo no debe ser inferior a litro y medio.
Ardores, náuseas y otros síntomas
Para evitar estos síntomas, se recomienda disminuir las comidas irritantes para el estómago, como el chocolate, las bebidas que contienen cafeína, la menta y los alimentos grasos. Además de las comidas copiosas.Antojos
Los antojos se producen entre en un 60% y un 90% de las mujeres embarazadas y cursan con un componente emocional, más que una necesidad fisiológica. Es preferible cumplirlos de forma moderada en vez de evitarlos; ahora bien, no de forma rutinaria porque esto puede desembocar en un desorden alimenticio.Alimentos que se deben evitar durante el embarazo
- No tomar alimentos y condimentos fuertes, fritos, etcétera.
- Disminuir o evitar el consumo de aquellas sustancias que contienen cafeína (además de porque inhibe la absorción de hierro, la madre la elimina pronto tras su consumo, mientras que el feto tarda mucho más alcanzando niveles iguales a los de la madre).
- Mucho cuidado con consumir la carne cruda o poco cocida de alimentos que puedan producir intoxicación como marisco, mejillones...
- No abusar del azúcar, ni de la sal.
- Prestar atención a las etiquetas de los alimentos.
- Está demostrado que el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas es perjudicial para el desarrollo del feto.
- En cuanto a los medicamentos, tomarlos siempre bajo prescripción médica, ya que existen fármacos que atraviesan la placenta y pueden dañar al feto.
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