Nutrición en el embarazo

Durante la gestación se producen una serie de cambios fisiológicos que obligan a prestar mayor atención a la nutrición en el embarazo. Existen recomendaciones sobre requerimientos nutricionales para cubrir las necesidades del feto, el organismo materno y el coste de la síntesis de leche en esta etapa.

El organismo materno puede adaptarse a estas circunstancias modificando la capacidad de utilización de los nutrientes. Por ello, las mujeres sanas con un adecuado estado nutricional antes del embarazo, podrían desarrollar su gestación sin necesitar aporte extra de nutrientes.

El objetivo de esta pequeña guía de nutrición en el embarazo es lograr que la futura madre aprenda qué nutrientes son indispensables para el desarrollo saludable de su bebé.

Control médico de la embarazada

Cuando una mujer es consciente de que está embarazada, debe acudir al médico, que controlará los cambios en tu físico y peso. Para ello, éste realizará:

• Una analítica completa (pruebas bioquímicas), para conocer el estado general de la gestante y la capacidad para llevar a cabo el embarazo.
• Una inspección física, ya que si existe alguna carencia vitamínica o mineral, se puede detectar fácilmente (examinando el pelo, las encías, manchas en la piel, uñas blandas, labios agrietados, etcétera). Lo que se pretende es detectar, si existe, alguna carencia, para resolverla a tiempo.
• Una exploración física, donde el objetivo principal es controlar la ganancia de peso durante el embarazo. Este aumento de peso debe ser controlado, siendo normal en el embarazo alcanzar un sobrepeso de entre 11.900 Kg y 15.900 Kg., dependiendo del estado de la madre al inicio de la gestación.
• Un control nutricional por el especialista.

Más de cuarenta nutrientes trabajan en la formación, el desarrollo y el crecimiento del bebé,  por lo que la alimentación cobra un papel fundamental a la hora de afrontar el embarazo de manera saludable.

En general, la nutrición durante el embarazo será la misma que la de cualquier mujer sana, pero con algunos cuidados especiales. Por supuesto, se ha de seguir una dieta variada y equilibrada.

En el embarazo hay que distinguir tres trimestres:

Primer trimestre

• La madre busca adaptarse al embarazo. Etapa de naúseas, vómitos, hipotensión, etcétera. Poco aumento de peso.
• El embrión comienza a desarrollar los órganos.

Segundo trimestre

• La madre experimenta un período de adaptación al embarazo. Equilibrio. Aumento de peso.
• El feto se encuentra en período de crecimiento y desarrollo de los órganos.

Tercer trimestre

• La madre está en la fase de preparación al parto, con un evidente aumento de peso.
• El bebé crece a un ritmo que no volverá a repetirse durante su vida.

Es importante tener en cuenta que no existe una dieta para todas las mujeres embarazadas, ya que cada organismo presenta sus particularidades, y dependerá de su estado de salud.

Control del estado nutricional durante el embarazo

Uno de los parámetros que sigue el especialista en control del estado nutricional durante el embarazo es realizar la historia de la mujer gestante: antecedentes familiares, edad, situación económica, antecedentes de enfermedad, tabaquismo, drogadicción,  número de embarazos, etcétera.

En el siguiente paso, el especialista se encarga de conocer cómo se alimenta la embarazada mediante una encuesta dietética. Esta entrevista recoge información de las comidas realizadas durante cuatro días con uno de fiesta incluido. El objetivo es determinar la gestante si lleva una dieta sana y equilibrada, tanto en cantidad como en calidad.

Por último, se lleva a cabo un seguimiento de los cambios nutricionales, en cada visita periódica. Y es que, una alimentación materna incorrecta puede, entre otros motivos, provocar un desarrollo menor de las células cerebrales del embrión. Si el peso del bebé es escaso, debido a la desnutrición o la mala alimentación de la madre, puede afectar al futuro desarrollo del  niño a lo largo de su vida.

Aspectos nutricionales a tener en cuenta durante el embarazo

• Un buen estado nutricional inicial de la gestante es de suma importancia para un desarrollo adecuado del embarazo.
• El médico es el que va a supervisar adecuadamente el estado nutricional de la futura madre.
• Conocer los cambios fisiológicos relacionados con la alimentación que llevamos para poder adaptarla a nuevas situaciones.
• Tener conocimientos de las necesidades de macro y micronutrientes para tener una dieta equilibrada y no sufrir déficit ni excesos.
• No hacer caso a tópicos como “hay que comer por dos”.
• Tener especial precaución con los malos hábitos que puedan perjudicar a la salud del bebé como alcohol, tabaco, ayunos, etcétera.

Requerimientos nutricionales durante el embarazo

Una dieta sana y equilibrada  es indispensable en cualquier etapa de la vida de una persona. En el caso de la mujer embarazada, el cuidado de la dieta tiene todavía más importancia. Los alimentos deben cubrir necesidades energéticas para alimentar en condiciones al bebé, además de prepararse para la etapa de lactancia.

Una buena alimentación que cubra los requerimientos nutricionales durante el embarazo, y que garantice la salud de madre e hijo, debe incluir cinco elementos indispensables: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales.

 

Necesidades energéticas en el embarazo

Las necesidades energéticas dependen de la constitución de la madre gestante, de su estado nutricional habitual, de si ejerce o no actividad física y de si se mantiene o no en su peso ideal.

La principal fuente de energía son los hidratos de carbono, destacando los complejos como el arroz, las legumbres, las patatas, las frutas, etcétera.

las embarazadas no deben abusar de los hidratos de carbono simples, que se encuentran en el azúcar refinado, la miel, los dulces o la bollería industrial, ya que pueden alterar el metabolismo de la glucosa. Se deben tomar de forma moderada.

Necesidades de proteínas en el embarazo

Las proteínas son necesarias para cubrir las necesidades del crecimiento del feto, de la placenta y de los tejidos maternos, de ahí que se deba de ingerir más cantidad de proteínas durante el embarazo.

Se calcula que la mujer embarazada necesita una ingesta adicional de 10 gramos de proteínas al día.

Como alimentos ricos en proteínas tenemos:

• Queso.
• Leche de vaca.
• Pollo.
• Cordero.
• Lentejas.
• Soja.
• Pescado.
• Huevos de gallina.
• Jamón.
• Carne vacuna.

Necesidades de ácidos grasos esenciales

Las grasas desempeñan una doble función: por un lado energética; y por otro, intervienen en la formación de los tejidos, aunque en menor medida que las proteínas.

Como principal grasa se debe consumir el aceite de oliva, que contiene los ácidos grasos esenciales, importantísimos para el desarrollo del tejido nervioso y de la retina del feto, así como los tejidos maternos.

Requerimientos de minerales durante el embarazo

Los minerales son los elementos químicos inorgánicos de la dieta. Son muy importantes durante el embarazo porque desempeñan funciones como: formar parte de los tejidos como hueso y dientes, regular el impulso nervioso al músculo, intercambio de iones en las membranas celulares, etcétera.

El hierro en el embarazo

Es un mineral de gran importancia en el organismo, donde la mayor parte se encuentra en los glóbulos rojos mientras que parte se halla en los músculos. En el caso de las mujeres embarazadas representan una situación especial, ya que además de necesitar hierro para su organismo, necesitan cubrir necesidades del feto y la placenta.

Si las cantidades de hierro se encuentran por debajo de los niveles normales al inicio del embarazo, el riesgo de anemia es importante; sin embargo, si al inicio tiene unos niveles normales de hierro, es probable que continúe así, o aparezca una anemia leve. De ahí que el hierro sea el único nutriente que se necesita en mayor cantidad que las que puede suministrarse sólo a partir de la dieta. Por estos motivos es muy frecuente (a veces imprescindible) dar un suplemento de hierro.

Fuentes de hierro: ostras, carne vacuna, espinacas, pan de centeno, sardinas, huevo, fruta seca (higos, ciruelas, etc), almendras, cacao, remolacha, brécol, hígado  y alimentos enriquecidos con hierro.

El hierro puede encontrarse sólo en un porcentaje del 10 ó 15% del total de los alimentos que se ingieren. La vitamina C aumenta la absorción de hierro.

Calcio para gestantes

Es uno de los minerales que más abunda en el cuerpo. El 99% del calcio corporal está localizado en los huesos y dientes.

Es necesario para el crecimiento y desarrollo de los huesos y dientes del bebé, para la coagulación de la sangre, para las transmisiones nerviosas, etcétera.

En el embarazo el metabolismo de este mineral se ve alterado por los cambios hormonales, que producen un aumento en la absorción y retención, entre otras. La existencia de vitamina D es indispensable para la absorción de calcio.

La ingesta de calcio conduce a un aumento de 400 mg sobre la ingesta normal de una mujer mayor de 25 años.

Fuentes de calcio: productos lácteos, salmón, sardinas, grano de soja, levadura de cerveza, semilla de sésamo, almendras, algas, col rizada, etc.

Fósforo en la gestación

Mineral que, junto con el calcio y la vitamina D, es el ingrediente fundamental para la formación de huesos y dientes sanos. Además, junto con el calcio, es esencial para las transmisiones nerviosas. Por lo general el fósforo se le encuentra en los mismos alimentos que contienen calcio.

Yodo para embarazadas

Es un elemento natural necesario para el organismo. El yodo es fundamental para la correcta fabricación de las hormonas por parte de la glándula tiroides, que a su vez son imprescindibles para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento.

Su ingesta puede producirse a través de sal yodada, alimentos que contengan yodo (pescados, huevo) o mediante suplementos indicados por el especialista.

La deficiencia de yodo puede causar la enfermedad denominada hipotiroidismo fetal, que tiene como consecuencia complicaciones como cretinismo (retraso mental), anomalías, aborto, etcétera.

Requerimientos de vitaminas durante el embarazo

Existen vitaminas que son imprescindibles para la reproducción y el crecimiento. Durante el embarazo es muy importante recibir una cantidad suficiente de ellas para el correcto desarrollo del bebé. Las más importantes para esta etapa de la mujer son:

Vitamina D

Es transportada activamente desde la placenta al feto. Entre sus funciones se encuentran:

• El crecimiento y reparación de los huesos.
• Mantenimiento de la fortaleza de dientes y huesos.
• Favorecer la absorción del fósforo y del calcio, asegurando su fijación en los huesos y dientes del bebé.

Para que el calcio se fije en los huesos necesita la presencia de la vitamina D. Por ello, tan importante es el contenido de calcio como el de vitamina D en la alimentación. La vitamina D se obtiene:

• A través de la dieta, como el salmón, el arenque, el atún...;  o bien en leche o cereales enriquecidos con vitamina D.
• En el organismo, a partir de colesterol. El proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos solares, el colesterol se transforma en colecalciferol, la forma activa de la vitamina D.

Se precisan aproximadamente 10mg/día, lo que supone un incremento de 5 mg al día respecto a la cantidad recomendada a las mujeres no embarazadas.

Si hay deficiencia, puede darse una disminución de calcio en el organismo (hipocalcemia neonatal), hipoplasia infantil del esmalte dental, etcétera.

Es una vitamina que se acumula en el organismo, por ello no se debe olvidar que no se debe recurrir a ella como suplemento sin control de un médico especialista.

Vitamina B6

Las mujeres embarazadas suelen tener cantidades de vitamina B6 más bajas que las mujeres no embarazadas, sin embargo el feto contiene niveles elevados. Se necesitan 10mg/día aproximadamente. Pertenece al grupo de vitaminas B. Sus funciones son:

• Formación y desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé.
• Ayuda a digerir los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
• Crecimiento y desarrollo.

Ácido fólico

También llamada vitamina B9, el ácido fólico es de gran importancia ya que entre sus funciones están:

• La formación de glóbulos rojos.
• La formación y desarrollo del sistema nervioso y el cerebro.
• El crecimiento del bebé.

La deficiencia puede provocar: anemia durante la gestación, problemas en el crecimiento y el desarrollo del bebé o incluso enfermedades del sistema nervioso como espina  bífida (cuando no hay un correcto desarrollo de las vértebras), etcétera.

El suplemento necesario para mantener niveles normales de ácido fólico en los glóbulos rojos de la sangre (eritrocito) en casi todas las mujeres embarazadas es como mínimo de 100 microgramos/día.

Vitamina C

Es una vitamina importante, que no es difícil de encontrar en los alimentos, pero bastante frágil por ser sensible al calor, al oxígeno y a las sustancias alcalinas. Aquellas mujeres que han tomado anticonceptivos orales  durante largos períodos de tiempo, las consumidoras de salicilatos, fumadoras o que consumen alcohol y otras drogas, tienen más necesidades de vitamina C, por lo que es aconsejable recibir algún suplemento e incrementar el consumo de frutas y verduras.

Es importante porque:    

• Ayuda a la absorción del hierro y del calcio.
• Protege de las infeccione actuando como protector del bebé de sustancias nocivas que puedan ingerirse inadvertidamente.

En general, la mujer embarazada tiene unas necesidades de ingesta de 70 mg/día superiores a las de las mujeres no embarazadas.

 

Consejos útiles para una buena nutrición en el embarazo

Aquí tienes algunos consejos nutricionales de lo más útiles a tener en cuenta si estás embarazada:

• Tomar un buen desayuno, que debería variar, e incluir cuatro alimentos distintos.
• Beber de seis a ocho vasos de agua diarios para mantener una buena hidratación.
• Realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
• Consumir productos lácteos, que son beneficiosos para la digestión y ayudan a la flora intestinal.
• Ingerir alimentos ricos en fibra como frutos secos, verduras, legumbres, etcétera.
• Reducir el consumo de embutido y vísceras.
• Utilizar con moderación la sal.
• Cocinar los alimentos al vapor o a la plancha.
• Lavar frutas y verduras con mucho cuidado.
• Consumir las carnes muy hechas.

En el caso de realizar algún ejercicio físico consultar con el médico, ya que aquellos ejercicios violentos o que produzcan fatiga no son aconsejables.

Otras cuestiones importantes sobre nutrición en el embarazo

Frecuencia de comidas

La ingesta de comidas se debe repartir en cinco o seis moderadas. Comer poco a poco y masticar bien los alimentos. De esta manera diminuye la sintomatología gastrointestinal.
El aporte diario de agua durante el embarazo no debe ser inferior a litro y medio.

Ardores, náuseas y otros síntomas

Para evitar estos síntomas, se recomienda disminuir las comidas irritantes para el estómago, como el chocolate, las bebidas que contienen cafeína, la menta y los alimentos grasos. Además de las comidas copiosas.

Antojos

Los antojos se producen entre en un 60% y un 90% de las mujeres embarazadas y cursan con un componente emocional, más que una necesidad fisiológica. Es preferible cumplirlos de forma moderada en vez de evitarlos; ahora bien, no de forma rutinaria porque esto puede desembocar en un desorden alimenticio.
 

Alimentos que se deben evitar durante el embarazo

Tu pediatra te recomendará qué debes o no comer, pero estos son por lo general los alimentos que se deben evitar durante el embarazo:

• No tomar alimentos y condimentos fuertes, fritos, etcétera.
• Disminuir o evitar el consumo de aquellas sustancias que contienen cafeína (además de porque inhibe la absorción de hierro, la madre la elimina pronto tras su consumo, mientras que el feto tarda mucho más  alcanzando niveles iguales a los de la madre).
• Mucho cuidado con consumir la carne cruda o poco cocida de alimentos que puedan producir intoxicación como  marisco, mejillones...
• No abusar del azúcar, ni de la sal.
• Prestar atención a las etiquetas de los alimentos.
• Está demostrado que el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas es perjudicial para el desarrollo del feto.
• En cuanto a los medicamentos, tomarlos siempre bajo prescripción médica, ya que existen fármacos que atraviesan la placenta y pueden dañar al feto.

Nutrición en adolescentes

En la adolescencia la alimentación tiene una importancia vital, debido a que se incrementan las necesidades de nutrientes para hacer frente a los numerosos cambios físicos, sexuales y psicológicos que se experimentan en esta etapa. Todos ellos suelen empezar aproximadamente a los 10 años hasta llegar a cumplir los 20.

Sin ese aporte de energía, se podrían originar alteraciones y trastornos de salud, que se pueden prevenir fácilmente con una alimentación sana, variada y equilibrada, acompañada de un poco de ejercicio físico.

Características de la adolescencia

En términos generales podemos dividir la adolescencia en dos etapas:

• Desde los 10 a los 13 años (primera fase).
• Desde los 14 a los 18 años (segunda fase).

Se trata de un periodo bastante complicado, debido a la rapidez con la que se producen los cambios físicos, psicológicos y emocionales, por lo que hay que tener un especial cuidado desde el punto de vista nutricional.

Llevar una alimentación adecuada es tan vital que, si no se consigue, puede acarrear diversos problemas como un mal desarrollo físico, o enfermedades como anorexia o bulimia nerviosa.

Por ello es fundamental saber orientar al adolescente sobre los buenos hábitos alimenticios, así como explicarle qué debe comer y cuántas comidas puede realizar a lo largo del día. También hay que tener en cuenta que es difícil determinar una unica dieta ideal para todos los adolescentes, ya que las necesidades reales de cada persona dependen de muchos factores como:

• Edad.
• Sexo.
• Práctica de ejercicio.
• Esfuerzo intelectual que realicen.

Cambios en la pubertad

Estirón puberal

Nos referimos al aumento de velocidad en los cambios físicos. El estirón que se da en la adolescencia es importante para la talla final, ya que en este período se adquiere del 40 al 50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta, y hasta el 50% de la masa esquelética.

Cambios en la anatomía

En concreto, la distribución de grasa en el cuerpo. La distribución de la grasa corporal es diferente, dependiendo del sexo. En los chicos se incrementa el tejido no graso, es decir, esqueleto y músculo. Las chicas acumulan sobre todo una mayor cantidad de grasa, en diferentes zonas del cuerpo.

Los cambios desarrollados no son constantes, sino que varían según la persona, originando distintas necesidades nutricionales, no relacionadas con la edad real del individuo, sino con la demanda particular de cada uno, dándose en mayor medida en los chicos que en las chicas.

Malos hábitos alimenticios en adolescentes

La conducta alimentaria se adquiere de forma paulatina desde la infancia hasta la adolescencia, siendo el entorno familiar y escolar de una gran importancia a la hora de educar al niño en la alimentación, porque se les debe explicar la necesidad de consumir todo tipo de alimentos.

Hoy en día, debido a los factores culturales, el ambiente en el que vivimos, la influencia de los grupos de amigos y los mensajes procedentes de los medios de comunicación y el entorno social general, es habitual que los adolescentes cometan errores en su conducta alimenticia, como por ejemplo:

• Excluir comidas, sobre todo el desayuno, que tiene una gran importancia porque proporciona la energía y los nutrientes necesarios después del ayuno nocturno, contribuyendo a un mayor rendimiento y concentración en el colegio.
• Picotear de manera exagerada entre horas.
• Tener despreocupación por unos hábitos saludables, consumiendo alcohol, tabaco u otras drogas.
• No practicar ningún deporte.
• Elevada ingesta de comidas rápidas como pizzas, hamburguesas, etcétera. También refrescos, golosinas, bollería industrial con alta cantidad de calorías y pocos nutrientes.
• Bajo consumo de calcio, como leche, quesos, yogures...
• Mayor inclinación a realizar dietas bajas en calorías, siendo en muchos casos dietas vegetarianas o muy restrictivas, que pueden llegar a provocar carencias de distintos nutrientes.

Una dieta ideal para adolescentes

Los adolescentes deben llevar una dieta ordenada y equilibrada, en sintonía con sus requerimientos nutritivos. En general, hay que lograr un crecimiento óptimo disminuyendo al máximo los trastornos nutricionales más frecuentes en esta etapa.

Una alimentación equilibrada debe contener macronutrientes y micronutrientes, y aportar diariamente una energía total de 2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal para mujeres.

Macronutrientes necesarios en la adolescencia

Proteínas: han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.

Lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.

Hidratos de carbono: debe representar entre el 55%-60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos, presentes en patatas, cereales, legumbres, etcétera.

Fibra: es un macronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etc. Las fuentes de fibra son: pan integral, pastas, verduras, frutas...

Agua: nuestro organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos Casi la mitad los obtenemos del consumo de alimentos y la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas.

Micronutrientes necesarios en la adolescencia

Vitaminas

Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar mayor atención en estas edades son:

• Tiamina: sus fuentes son: pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.
• Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas tipo B.
• Niacina: sus fuentes son: pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan.
• Ácido fólico: sus fuentes: hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga. 
• Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras, cereales.

Minerales

Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el cinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos.

• Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca: La formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son: Morcilla, hígado, riñón, carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos. Es importante para las chicas que tienen abundantes menstruaciones, por lo que pierden gran cantidad de sangre.
• Calcio: es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Sus fuentes son: Leche, yogurt, queso, sardinas, salmón, soja, cacahuetes, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, berzas, nueces.
• Cinc: posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Sus fuentes son: germen de trigo, nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.
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Nutrición en niños

 

La educación nutricional y la adquisición de hábitos alimentarios son parte de la cultura alimentaria que una persona adquiere a lo largo de su vida, y es una labor de los padres y los educadores conseguir aportar esos conocimientos a los niños.

Importancia de la alimentación en la infancia

La alimentación es uno de los factores más importantes que interviene directamente en el correcto crecimiento y desarrollo de los niños. Si desde la infancia se inculcan unos buenos hábitos alimentarios, estos favorecerán una vida más saludable en la edad adulta, y contribuirán a prevenir problemas de salud, como obesidad, trastornos cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Un niño mal alimentado puede presentar desnutrición, anemia, obesidad, problemas de aprendizaje y de conducta... Inculcar buenos hábitos alimentarios en los niños previene el sobrepeso y la obesidad, la desnutrición crónica, el retardo del crecimiento, la anemia por déficit de hierro y las caries dentales. Además, un niño bien alimentado tiene mayor energía para el aprendizaje y para desarrollar una actividad física adecuada.

Por ello, es importante enseñarles cuál es la base de una dieta equilibrada.

Tipos de alimentos importantes en la dieta infantil

Estos son algunos de los alimentos básicos que no pueden faltar en la correcta alimentación diaria de un niño:

Frutas

La fruta entera es una fuente importante de vitaminas (Vitamina C y carotenos), minerales (potasio y selenio) y fibra, además de agua y azúcares. Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos de consumir tres o más piezas al día, preferentemente frescas.

 

Verduras y hortalizas

Disponemos de una gran variedad de este alimento que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo. Son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda consumirlos diariamente, y como mejor se aprovechan los nutrientes es en crudo, solas o en ensalada.

Leche y derivados

Los lácteos como la leche, yogur fresco, quesos, etcétera. Una fuente importante de proteínas, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y principalmente son una fuente importante de calcio. Deberíamos de consumir 2-4 raciones de lácteos al día, en función de nuestra edad y situación fisiológica.

Carne y embutidos

La carne contienen una gran cantidad de nutrientes necesarios como las proteínas, vitamina B12 y minerales como hierro, potasio, fósforo y cinc. Es importante retirar las grasas visibles del alimento, ya que son del tipo saturadas. El embutido debe de consumirse ocasionalmente porque dispone de multitud de grasas saturadas y alto contenido de colesterol

Pescados y mariscos

Son una fuente importante de proteínas, vitamina D y yodo, y muy ricos en ácidos grasos Omega 3, destacando los azules (sardina, arenque, salmón, boquerón, caballa, etcétera). Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el organismo, y su aporte llega a través de la dieta porque nuestro organismo por sí solo no los sintetiza.

Es muy importante el consumo de este alimento en etapas de crecimiento, como edad infantil, embarazadas y lactantes. Se recomienda ingerir de tres a cuatro veces a la semana.

Huevos

Alimento de gran interés nutricional, cuya ingesta recomendada es de 3-4 huevos a la semana. Son una fuente de proteínas de calidad elevada, vitaminas (A, D, y B12) y minerales como fósforo y selenio. Su consumo es fundamental en etapas de crecimiento, lactancia y embarazo.

Legumbres

Nos aportan proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y minerales. Tenemos las alubias, los guisantes, las habas, lentejas o garbanzos. Se recomiendan al menos 2-4 raciones por semana.

Cereales

Destacan el pan, pastas, arroz, cereales. Debe convertirse en la base de nuestra alimentación. Como consumo recomendado es 4-6 raciones diarias. Son una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales.

 

Frutos secos

La principal característica es que tienen un alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra, además de proteínas y lípidos de origen vegetal. Ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos y son una fuente de vitaminas, con efectos antioxidantes.

 

Aceite de oliva

Es recomendable el consumo de aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para el aliño.

La ingesta de grasas es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, siempre que ingiramos las cantidades adecuadas. Las grasas insaturadas procedentes del aceite de oliva virgen, pueden actuar de forma eficaz, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos, previniendo así posibles enfermedades cardiovasculares.

Agua

Esencial para la vida. Recomendación de 2 litros diarios.

Cinco comidas al día en la dieta de un niño

Los niños también deben hacer cinco comidas al día. Esta es la mejor manera de distribuirlas:

Desayuno

El aporte energético-calórico que proporciona el desayuno es de gran importancia, ya que les permitirá conseguir un adecuado rendimiento a lo largo del día, tanto físico como intelectual, en las tareas escolares. Un desayuno completo debe consistir en la tríada de lácteos, frutas y cereales.

Hay estudios, como el enKid (estudio transversal realizado sobre una muestra aleatoria de la población española con edades comprendidas entre los dos y los 24 años), que muestra datos como:

• Un 8% de los niños españoles acude al colegio sin haber desayunado.
• Sólo el 5% realiza un desayuno completo.
• Sólo el 9% toma zumos de frutas y el 5% alguna pieza de fruta entera.

Lo que les va a proporcionar un buen desayuno es:

• Disminuir el consumo de alimentos menos apropiados (bollería, azúcares, etcétera).
• Va a ayudar a prevenir la obesidad, mejorando el rendimiento intelectual y físico y la actitud en el ámbito escolar.
• Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.

Es necesario que el niño desayune acompañado, a ser posible en familia, sentado en la mesa y dedicándole un tiempo entre 15-20 minutos, con un ambiente relajado. Los que dedican menos de diez minutos al desayuno, o lo hacen solos, tienen ingestas más deficitarias que aquellos que lo hacen acompañados.  

Media mañana

Es recomendable que el niño no pase muchas horas sin comer entre el desayuno y la cena. Como ejemplos de alimentos saludables para este periodo tenemos:

• Yogur y fruta.
• Barra de cereales y yogur de frutas.
• Bocadillo de queso y tomate con un zumo.

Comida

Es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos en la dieta diaria, pero va a depender de donde coma el niño.

En casa se tiene más libertad de elección, lo que permite innovar recetas y elegir los métodos de elaboración más saludables.

Si es en la escuela, los menús deben ser suficientes, variados y agradables. Como funciones principales:

• Deben de proporcionar comidas de calidad desde el punto de vista nutricional.
• Poseer hábitos higiénicos alimentarios y de comportamiento adecuados.
• Jugar con la variedad gastronómica y aspectos culturales de la alimentación.
• Adecuada frecuencia en el consumo de alimentos.
• Ajustarse a la época y a la temporada del año.
• Evitar las combinaciones del primer y segundo plato de difícil aceptación por el niño (por ejemplo, de primero verdura y de segundo pescado).
• Cuatro de los cinco días de la semana deberían incluir fruta fresca.
• Platos bien preparados y apetecibles, que estimulen las ganas de comer.
• La comida debe ser pausada, que se trate de un encuentro social y de aprendizaje.

Merienda

La merienda permite completar el aporte energético del día, nos ayuda a calmar el hambre del niño, evitando que llegue a la hora de la cena con muchas ganas de comer. Se recomienda fruta, zumos, leche, yogur o un bocadillo, reservando la bollería para algún capricho muy esporádico.

Cena

Es la última comida del día, y debemos procurar darles aquellos alimentos que no se hayan consumido en la comida, al mismo tiempo que sean digeribles y no pesadas, para que durante el sueño la digestión sea fácil. Por ejemplo, verduras cocidas, sopas, pescados, lácteos, etcétera.

Cómo enseñar buenos hábitos alimentarios a un niño

Los padres y educadores de los niños tienen un papel esencial en la educación alimentaria, por ello se debe realizar con tiempo y dedicación y de una forma didáctica y divertida. Algunas recomendaciones para enseñar buenos hábitos alimentarios a los niños son:

• Transmitir la importancia que tiene la alimentación y la diversidad que hay en función de las necesidades del organismo. Enseñarles la pirámide nuricional.
• En el supermercado, mostrarles las posibilidades que tenemos en elegir los alimentos adecuados entre un abanico de posibilidades.
• En el momento de las comidas, enseñarles los buenos hábitos como lavarse las manos antes de comer, los buenos modales en la mesa, comer despacio y con tranquilidad, etcétera.
• Dejar que ayuden en la cocina, haciéndoles partícipes, para que aprendan los peligros y los buenos quehaceres.
• Hacer atractivos los platos, con olores, sabores o texturas, que estimulen las ganas de comer.
• A la hora de comer, utilizar utensilios que sean manejables para ellos.
• Que aprendan con videos y libros instructivos sobre alimentación.
• Hacer de la hora de comer un rato agradable, atractivo y relajado.
• Mantener conversaciones en la mesa, para que ellos puedan expresar sus experiencias y opinen de los olores y sabores de los alimentos.
• No utilizar los alimentos como premio o castigo.
• Servirles las porciones adecuadas, que nunca es comparable con un adulto.

Prevención de la obesidad infantil

En el año 2000 se publicó en el estudio enKid, donde se reflejaba el principal problema nutricional actual de los niños y jóvenes de nuestro país: el 13,8% de la población española de entre 2 y 24 años es obesa.

En la lucha frente a la obesidad infantil hay dos pilares fundamentales:

La alimentación saludable

Para prevenir la obesidad infgantil es necesario que el niño conozca los alimentos que come y esté familiarizado con los hábitos alimentarios. En nuestro país, sin embargo, los niños comen cada vez menos fruta, verdura y patatas, y más comida preparada, bollería industrial, grasas..., lo que hace que se disparen los datos de obesidad. Si a esto se le suma el sedentarismo, es lógico que las cifras sigan aumentando.

Práctica diaria de ejercicio físico

Una vida físicamente activa repercute positivamente tanto a nivel físico, como psicológico. Los niños dedican cada vez menos tiempo libre a realizar ejercicio físico y más a ver la televisión o a jugar con el ordenador. Hay que procurar reducir el tiempo que pasan delante de la televisión, ya que les lleva al sedentarismo y a consumir comida.

Es bueno realizar estos controles a edades tempranas, para que aprendan buenos hábitos y los sigan durante la edad adulta.

Beneficios de los alimentos integrales para la salud

Beneficios de los alimentos integrales para la salud

El beneficio del consumo de cereales de grano entero para la salud está sumamente demostrado. La evidencia de serios y rigurosos estudios a nivel mundial hablan de prevención y mejor pronóstico de múltiples patologías.

• El consumo habitual de alimentos integrales está relacionado con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon.

• Mejora el buen control de la diabetes mellitus, especialmente la tipo 2, evitando grandes oscilaciones de la cantidad de azúcar en sangre. Además, previene su rápido avance en etapas iniciales.

• El alto contenido en fibra y su capacidad para absorber agua aumentan la sensación precoz de saciedad y facilitan el seguimiento de dietas hipocalóricas o de adelgazamiento. Los alimentos integrales son un buen recurso en la pérdida de peso, no porque aporten menos energía, sino porque se hinchan con los líquidos y producen la impresión de llenado antes de seguir tomando más alimentos y más calorías

• Este mismo mecanismo evita problemas de estreñimiento, al aumentar el volumen de las heces y, con esto, la frecuencia y consistencia de las deposiciones. En este apartado es bueno hacer la diferenciación entre el arroz blanco y el arroz integral, totalmente opuestos en cuanto a su mecanismo de acción a nivel digestivo. El arroz blanco es claramente astringente y es muy apropiado para dietas suaves que se pautan en procesos diarreicos. En cambio, el arroz integral, al poseer el salvado externo, pierde su capacidad astringente y pasa a ser lo contrario, es decir, laxante, para ayudar en casos de estreñimiento.

• La fibra entorpece la absorción intestinal de grasas y colesterol, y retrasa la de azúcares, mejorando el control en sangre de estos elementos. Esto tiene como consecuencia el menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir la cantidad de triglicéridos o colesterol en sangre. Además, la presencia de vitamina E, que es antioxidante, ayuda en el mantenimiento de los vasos sanguíneos.

• Por si todo lo anterior fuera poco, la fibra contenida en el salvado se utiliza como elemento prebiótico, es decir, la flora bacteriana intestinal la utiliza para su desarrollo y crecimiento. Esta microflora es fundamental como primera barrera defensiva frente a agentes externos potencialmente peligrosos que entren en nuestro organismo, además de fabricar muchas sustancias vitales para nuestra salud.

Recomendaciones de consumo de alimentos integrales

Como consejo general se habla de la conveniencia de que la mayor parte de la población aumente su consumo diario de fibra. Un buen recurso para conseguirlo y, además, obtener los múltiples beneficios de los alimentos integrales, es comenzar o aumentar el consumo de cereales integrales de grano entero, hasta alcanzar las 2-3 raciones diarias. Un ejemplo: tomar pan integral en comida y cena y pasta integral al mediodía. Otro ejemplo: tostadas integrales en el desayuno, arroz integral acompañando a la legumbre del mediodía, y bizcocho elaborado con harina integral como postre.

Sin embargo, ante determinadas situaciones es mejor no llegar a este nivel. Procesos de malabsorción, desnutriciones importantes, diarreas crónicas, y operaciones de reducción de estómago, entre otras, aconsejan no tomar fibra en elevada cantidad.

La introducción de los cereales integrales en la dieta debe hacerse de manera gradual y progresiva, ya que un aumento brusco ante un intestino no preparado puede desencadenar dolor intestinal, flatulencias, distensión abdominal, retraso en la digestión y episodios diarreicos. Esto es un proceso que lleva cierto tiempo de adaptación.

Un último consejo culinario para quien no esté habituado a tomar cereal integral. El paladar ha de acostumbrarse a estas nuevas texturas, que muchas veces nos resultan algo agresivas. Para solventar las comparaciones con los refinados, un recurso útil es poner en remojo los cereales integrales antes de cocinarlos y su aceptación seguro que mejorará. Si vamos a tomar quinoa como primer plato, la pondremos en remojo unas horas antes para que se ablande y su cocción sea más reducida y efectiva.

Además de los productos elaborados con harinas integrales, en cocina hay muchas más herramientas para incorporar estos alimentos a nuestras dietas. Como primer plato arroz integral o quinoa, o mezclas con mijo o maíz, etcétera. Mezclados con legumbres o verduras; en forma de ensaladas o vinagretas; añadidos a postres o a lácteos a media mañana o en la merienda; como guarnición… Los cereales integrales aportan variedad a nuestros platos y salud a nuestras vidas.

Composición nutricional de la miel

Desde el punto de vista biológico, la miel es un producto muy complejo, cuya composición nutricional varía notablemente según la vegetación de origen, la zona, y el clima en el que se ha producido. Se trata de una disolución acuosa concentrada de azúcar invertido, es decir, una mezcla de glucosa y fructosa, que contiene además diversos enzimas, aminoácidos, otros hidratos de carbono, pigmentos, ceras, granos de polen, etcétera.

Pese a su bajo contenido en agua (17% aproximadamente), es importante que no supere el 20% ya que puede fermentar debido a la presencia de determinadas levaduras, dando lugar a sabores extraños. En ambientes con humedades relativas superiores al 60%, puede absorber agua del ambiente y estropearse, por eso es importante guardarla en un recipiente cerrado herméticamente.

Además de glucosa (31%) y fructosa (38%), puede tener otros azúcares que dependerán del origen de las plantas de las que proceda. La miel podría considerarse un producto vivo, puesto que al recogerse aún están en marcha los procesos enzimáticos que hidrolizan la sacarosa.

El contenido de proteínas de la miel es prácticamente nulo (alrededor del 0,26%), siendo parte de ellas enzimas, tanto de origen vegetal como animal. También hay presentes aminoácidos libres, siendo la prolina, procedente de las abejas, el más predominante. El espectro de aminoácidos es útil para realizar una clasificación regional de las mieles. Otras sustancias presentes en pequeñas cantidades son ácidos orgánicos, sales minerales, sustancias aromáticas y pigmentos.

Beneficios y riesgos del consumo de miel sobre la salud

A pesar de la creencia popular, la miel no tiene ningún beneficio específico demostrado sobre la salud. No existe ninguna ventaja nutricional en este producto que, de hecho, tiene más cantidad de sacarosa que el azúcar de mesa. Pese a contener vitaminas, minerales y otros componentes orgánicos, están presentes en cantidades tan minúsculas y la ración de consumo es tan pequeña, que su aporte no es significativo para la salud.

Además, la principal característica de la miel es su alto contenido en fructosa, la cual es muchas veces utilizada por las personas diabéticas como edulcorante natural. Sin embargo, y pese a que la fructosa no necesita de insulina, ésta es transformada en glucosa en el hígado que, junto con la glucosa ya propia de la miel, hace que este alimento deba ser controlado en los pacientes diabéticos, porque podría suponer un riesgo para su salud.

Durante el proceso de manufactura de la miel que se comercializa, ésta es calentada entre 65.5 y 71.2ºC para evitar que cristalice y fermente por las levaduras durante su almacenamiento. Sin embargo, estas temperaturas no son suficiente para matar las esporas de Clostridium botulinum, ampliamente distribuidas por el suelo y en productos agrícolas. Estas esporas sólo implican riesgo cuando germinan y forman la toxina botulínica, algo que afortunadamente no se produce en concentraciones elevadas de azúcar. Sin embargo, es importante no dar miel a los niños lactantes, puesto que dada la inmadurez de su sistema digestivo, es posible que las esporas germinen y den lugar a la bacteria del botulismo.

Uso de la miel en la cocina

La miel ha sido y todavía es ampliamente utilizada en la cocina. Sus propiedades físicas, como su viscosidad, sus tonos, y su lustre, la convierten en un ingrediente atractivo para recubrir preparaciones culinarias. Por ejemplo, la miel es un ingrediente básico en el baklava, dulce típico de Oriente Medio, o del lebkuchen, una galleta de origen alemán. Fue el origen de una de las primeras bebidas alcohólicas que probó el ser humano, el hidromiel, una bebida con 10-15º grados de alcohol y que fue, quizás, la precursora de la cerveza.

La miel, además de sustituir al azúcar para endulzar, puede tener funciones tecnológicas en muchas preparaciones. Por ejemplo, por su capacidad higroscópica (capacidad para atraer agua) mantiene la humedad de los bizcochos, bollos y repostería. Además, reacciona con la “levadura química” (bicarbonato sódico) rápidamente, con lo que ayuda a esponjar estas masas.

Por otro lado, los compuestos antioxidantes que contiene ayudan a retrasar la aparición de sabores rancios cuando se utiliza al hornear carnes, y los azúcares ayudan a acelerar las reacciones de pardeamiento, mejorando el sabor y el aspecto de las cortezas de estos platos.

La miel

Es un alimento que elaboran las abejas a partir del néctar de las flores, de las secreciones que extraen de partes vivas de las plantas o que se encuentran sobre ellas, y que se encargan de pecorear y transformar, mezclándolo con sustancias específicas propias, para después almacenarlo y dejar que madure en los panales de la colmena.

 

 

Tipos de miel

Los distintos tipos de miel pueden clasificarse siguiendo diferentes criterios, según el modo de obtención, la finalidad de empleo, la época de producción, o su origen. Lo más común es encontrar en el mercado mieles clasificadas por la época de producción o por su origen. Así pues, la miel de primavera se produce hasta finales de mayo, la principal o de estación entre junio y julio, y la miel tardía es producida entre agosto y septiembre.

Según su origen, la miel puede ser de flores (de árboles frutales, romero, tilo, etcétera) o de rocío (abeto, abeto rojo, o de hoja). La miel de flores es un líquido de color transparente cuando es fresca, que va concentrándose paulatinamente, y su color puede variar del blanco al castaño, en función de la planta de origen. Por otro lado, la miel de rocío difícilmente se vuelve sólida y es menos dulce. Es de color oscuro y suele tener aromas especiados y resinosos.

Historia de la miel

La miel se considera el edulcorante natural más antiguo que ha utilizado el hombre, y ha sido el más importante en Europa hasta el siglo XVI, cuando se hizo más asequible el azúcar de caña.

Es un alimento utilizado por numerosas civilizaciones, y en excavaciones realizadas en Egipto se han llegado a encontrar restos de miel perfectamente conservada. Al parecer, se cuenta que Alejandro Magno fue trasladado desde el lugar donde falleció a la corte sumergido en miel, lo que impidió la descomposición de su cuerpo. Esto podría ser posible gracias a su baja actividad de agua, algo de que explicaremos más adelante.

La miel supera al azúcar tanto en poder edulcorante como en sabor, gracias a la mayor cantidad de sacarosa y a los componentes aromáticos de las plantas de las que procede. Los países con mayor producción del mundo son China y Argentina, que cuentan con amplias extensiones de terreno y con el clima apropiado para que las abejas puedan libar las flores y producir miel. Sin embargo, estas mieles no se caracterizan por su alta calidad.

Alimentos integrales

Alimentos integrales

La definición que mejor acoge al término 'alimento integral' hace referencia, en concreto, al cereal integral. Traduciendo y simplificando lo que el Código Alimentario Español define como cereal, podemos concluir que son los granos que crecen dentro de espigas. Así, tenemos el trigo, cebada, arroz, maíz, avena, centeno, quinoa, trigo sarraceno, sorgo, mijo, etcétera.

El grano de cereal posee básicamente tres partes. Del centro hacia fuera son: el germen, el endospermo y el salvado. El cereal integral es denominado también cereal de grano entero porque, en su molienda y posterior tratamiento, conserva sus tres partes. Se caracterizan porque suelen ser más oscuros y más ásperos al tacto, lo cual se debe a la presencia del salvado. En contraposición, el cereal refinado o blanco es aquel al que se retira, durante su procesado, el salvado o cascarilla externa y gran parte del endospermo, zona intermedia del grano. Tras moler el cereal blanco se obtiene, efectivamente, un cereal de color más claro y más fino al paladar.

A partir de la obtención de las harinas, bien integrales o refinadas, se elaboran los alimentos que siguen manteniendo la denominación de integrales si se fabrican con harina integral (aquella que conserva el salvado o cubierta externa): pan integral, pasta integral, arroz integral, galletas integrales, cereales de desayuno integrales, etcétera. En cambio, si estos productos se fabrican a partir de harina blanca o refinada serán: pan blanco, arroz blanco, pasta refinada…

Los auténticos alimentos integrales están elaborados con las tres partes del grano tal y como se recolectan de la naturaleza, sin adición de partidas extras de salvado.

Características nutricionales del cereal integral

El cereal integral es rico en vitaminas del grupo B, vitamina E y elementos fitoquímicos. Estos últimos no son propiamente nutrientes, pero son muy interesantes, ya que desempeñan una función preventiva frente a determinadas enfermedades, e incrementan nuestro nivel de salud y confort. Entre los más activos se encuentra los compuestos fenólicos, los fitoestrógenos y el ácido fítico.

Además, el cereal integral contiene bastante almidón, que proporciona energía a nuestras células. También posee una importante cantidad de proteína vegetal, que nos ayuda a equilibrar la balanza hacia el lado no animal de la proteína, más saludable en general porque no va ligada a la presencia de grasas perjudiciales.

Hay que destacar también la cubierta externa del cereal, caracterizada por su elevado contenido en fibra dietética. La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro sistema digestivo no puede digerir. A pesar de que las recomendaciones de consumo de fibra van aumentando conforme pasa el tiempo y se descubren sus múltiples beneficios –actualmente se sitúan alrededor de 30 g fibra/día– el consumo real de fibra en España no alcanza estas cifras ni por asomo (18 g fibra/día).

La cantidad de calcio, magnesio o potasio es también considerablemente más elevada en los alimentos integrales que en los refinados.

Como conclusión, la calidad y cantidad de nutrientes y otros componentes del cereal integral lo convierten en un aliado, no solo para la mejora de la calidad de la dieta, sino como preventivo de muchas enfermedades.

Mitos sobre los cereales integrales

Si bien es cierto que los cereales de grano entero poseen muchas más ventajas en comparación con los refinados, no es cierto que sean milagrosos y puedan curar o hacer desaparecer muchas enfermedades. Por ejemplo, hay evidencias suficientes para afirmar que el consumo habitual de cereal integral disminuye el riesgo de aparición de cáncer de colon. Sin embargo, esta acción es profiláctica, preventiva, en ningún momento curativa. Si el cáncer ya se ha desarrollado, los cereales integrales no curan esta dolencia.

Tampoco es verdad que los cereales integrales, por sí solos, adelgacen. Una cosa es que se fomente su consumo en dietas de adelgazamiento por su mayor capacidad saciante que hace que dejemos de comer antes, y otra que estos alimentos no contengan calorías o que, misteriosamente, hagan desaparecer las kilocalorías que ya hemos tomado. La energía aportada por un cereal integral y uno refinado es casi la misma: 339 kcal/100 g de harina trigo integral frente a 364 kcal/ 100 g de harina de trigo refinada.

Es importante comentar que todos los beneficios señalados en el apartado anterior se han observado en personas consumidoras de cereales integrales de modo habitual. No se consiguen estos efectos en tomas aisladas, ni tampoco se recomienda el aumento del consumo de alimentos integrales de manera puntual, porque puede provocar mala tolerancia.